איך עושים פייסינג (pacing) באמצעות מד דופק?

נוסחה פשוטה לשימושכם-ן

סימן ההיכר הקליני של תסמונת התשישות הכרונית (ME/CFS) הוא "תחושת מחלה לאחר מאמץ" (PEM) - כלומר, החמרת תסמינים וקריסה המגיעות לאחר מאמצים קלים או כאלו שנחשבים נורמליים.

הדרך העיקרית להימנע מ-PEM היא באמצעות התאמת רמת המאמץ ליכולות - מה שידוע כ"פייסינג" (Pacing). מאחר והדופק משקף כמה קשה הגוף שלנו עובד בעת מאמץ, השימוש במד דופק יכול לסייע בהתאמת רמת המאמץ ליכולות, ובמניעת PEM.

המטרה של פייסינג: לא לעבור את הסף האנאירובי (Anaerobic Threshold - AT)

כדי להבין איך להשתמש במד דופק למטרה זו, צריך להבין מהו סף אנאירובי. הסף האנאירובי הוא רמת הדופק שמעליה הגוף עובר יותר ויותר מתהליך אירובי של יצירת אנרגיה - תהליך יעיל ונקי שצורך חמצן ומתרחש במיטוכונדריה, לתהליך אנאירובי - תהליך המתרחש כאשר הגוף זקוק לאנרגיה מהירה והחמצן שעומד לרשותו אינו מספיק לכך. יצירת אנרגיה אנאירובית היא תהליך לא יעיל, שמותיר פסולת מטבולית (כמו חומצת חלב), ומוביל במהירות לריקון המאגרים. בחולי ME/CFS ופוסט-קורונה, המעבר לתהליך האנאירובי מהווה ככל הנראה טריגר משמעותי ל-PEM.

לכן, הכלל הוא לא לעבור את דופק ה-AT המשוער שלכם-ן!

חישוב דופק ה-AT המשוער שלך

החישובים הבאים מספקים הערכה ראשונית של הדופק המקסימלי שבו רצוי לפעול:

זכרים:

1. החסירו את הגיל שלכם מ-220

2. הכפילו את התוצאה ב-0.6

נקבות:

1. הכפילו את הגיל שלכם ב-0.88

2. החסירו את התוצאה מ-220

3. הכפילו את התוצאה ב-0.6

אם מצבכן-ם חמור יותר, השתמשו במכפיל 0.5 במקום 0.6.

דוגמה לחישוב עבור אישה בת 40, שאינה מוגדרת במצב חמור במיוחד (משתמשת במכפיל 0.6):

((40×0.88)-220)×0.6=

(220−35.2)×0.6=

184.8×0.6≈111 פעימות לדקה

כלומר, דופק ה-AT המשוער במקרה זה הוא 111 פעימות לדקה. עליה לשאוף להישאר מתחת לדופק זה בכל פעילות, כולל בעת מאמץ.

מציאת הדופק המדויק שלך: תהליך הכיול

שימו לב שהנוסחה שהוצגה קודם מספקת הערכה גסה בלבד. לכן, מומלץ להשתמש במד הדופק כדי למצוא את ה-AT האמיתי האישי והמדויק שלכן-ם.

התחילו את תהליך הכיול והדיוק באופן הבא: השתמשו בדופק ה-AT המשוער כגבול עליון קפדני לכל פעילות במשך שבוע או שבועיים.

אם עדיין חוויתם-ן קריסה (חווים PEM) - ה-AT האמיתי שלכם-ן ככל הנראה נמוך יותר. הורידו את ה-AT ב-5-3 פעימות לדקה (bpm) והמשיכו לבדוק, עד שתמצאו את הדופק שמונע לחלוטין קריסה כתוצאה ממאמץ.

אם לא חוויתן-ם קריסה, ניתן, בזהירות רבה, לנסות להעלות מעט את גבול הדופק. הניסיון שתצברו לאורך זמן הוא המפתח לדיוק סף ה-AT שלכם-ן.

בהצלחה!

מאת: רוני הכהן

עריכה: יותם בן מאיר

*ההמלצות המוצגות כאן מבוססות על הנחיות הארגון Solve M.E. הן מיועדות להציע כיוון ולסייע בהבנה, אבל הן לא תחליף לייעוץ רפואי מקצועי.

כל אדם מגיב אחרת, ולכן האחריות להתנסות, בדיקה והתאמה של כל שיטה היא אישית. כל אחד ואחת צריכים להקשיב לגוף שלהם ולהשתמש בכלים האלה בשיקול דעת.

שמרו על עצמכם-ן!